Quelques recettes pour Loisirs et Culture

Les recettes pour améliorer le sommeil des seniors, les sorties au grand air, l’activité physique pratiquée
plutôt le matin et une alimentation légère sont les meilleures armes contre l’insomnie liée à l’âge.
Le Figaro du 31 décembre 2010

NEUROLOGIE « Le sommeil est-il un problème d’âge ? » À la question posée par l’une des six tables rondes publiques des 2es « États généraux du vieillir jeune et bien », organisés à Paris les vendredi 17 et samedi 18 décembre, les spécialistes répondent : « oui, mais… » .

Comme l’explique le Pr Damien Léger, responsable du Centre du sommeil et de la vigilance de l’Hôtel-Dieu (Paris) et principal expert invité, « le sommeil change physiologiquement avec l’âge. La part de sommeil lent profond diminue et le nombre d’éveils durant la nuit augmente ». L’efficacité du sommeil (rapport entre le temps endormi et le temps couché), passe de 90% chez l’adulte jeune à 75% après 60 ans, et la durée moyenne de sommeil diminue d’environ une heure. L’horloge biologique est aussi modifiée. « Avec l’âge s’installe une avance de phase : on a envie de se coucher plus tôt et de se lever plus tôt. »
Difficultés d’endormissement, fragmentation du sommeil, réveil précoce… si l’insomnie a plusieurs visages, les seniors se plaignent surtout des éveils nocturnes suivis de difficultés à se rendormir. L’usage des somnifères reste trop élevé, estime le spécialiste. « Les médecins prescrivent beaucoup de médicaments aux personnes âgées pour des pathologies multiples et ont tendance à ajouter un peu systématiquement un somnifère qui n’est pas toujours indispensable. » De 20 à 25% des plus de 70 ans en prennent chaque jour. Heureusement, les benzodiazépines, qui perturbent le plus le sommeil naturel, sont aujourd’hui moins prescrites.
S’exposer à la lumière naturelle
Connaître les évolutions du sommeil avec l’âge, savoir lesquelles sont normales et adapter son mode de vie en conséquence, tel est le principal conseil des experts. Il faut essayer de bien évaluer ses besoins. Or beaucoup de personnes âgées se couchent trop tôt et restent trop longtemps au lit, ce qui nuit à la qualité de leur sommeil. La lumière et de l’exercice sont les outils principaux pour améliorer celui-ci. « Les jeunes seniors ayant une activité sociale importante conservent un rythme de vie assez proche de ceux qui travaillent encore. Mais les plus âgés ont tendance à ne pas être suffisamment dehors, à rester confinés dans leur appartement. Or, même si la mobilité est réduite, il faut s’exposer à la lumière naturelle au moins une heure par jour, de préférence le matin, car c’est ce signal qui cale l’horloge biologique » , insiste le Pr Léger. Autre aspect important, la qualité de l’éveil retentit sur le sommeil : « On peut s’accorder une petite sieste de 15 minutes. Pour s’endormir plus facilement, de 20 à 25 % des plus de 70 ans prennent chaque jour des somnifères. . Mais ensuite, plus l’activité sera importante dans l’après-midi et en soirée, meilleur sera le sommeil. » À proscrire, l’endormissement le soir devant la télé.
Un autre participant à la table ronde, le Dr François Duforez (Hôtel-Dieu), spécialiste des relations sport-sommeil, rappelle que la dégradation du sommeil et des performances physiques commence dès 50 ans. Le stress, l’hypertension, l’obésité qui apparaissent vers cet âge et la sédentarité due au manque de temps expliquent que les salariés en fin de carrière aient le plus mauvais sommeil. Avec la retraite et la liberté retrouvée, la reprise de sports peu traumatiques, comme la randonnée ou le golf, améliore leur sommeil. « L’activité physique augmente un peu le sommeil lent profond et diminue le sommeil paradoxal de début de nuit lié à la dépression. »
Pour être optimale, cette activité doit être pratiquée à l’extérieur, plutôt le matin. « Mais, contrairement à une idée reçue, l’activité physique en soirée avant 20 heures est bénéfique chez les seniors, car elle retarde l’heure du coucher et, pratiquée jusqu’à quatre heures avant, favorise la qualité du sommeil qui va suivre. » Chez les plus âgés, la gymnastique douce ou la danse sont les mieux adaptés. « Si on pense à bien s’hydrater avant, pendant et après pour éviter problèmes rénaux et douleurs, et si on consacre du temps au retour au calme, l’activité physique régulière, conviviale et facteur de plaisir, a sur le sommeil une efficacité supérieure à celle des somnifères », insiste le médecin.
Sucres lents
Troisième outil à ne pas négliger, l’alimentation. Les protéines, qui stimulent la vigilance, sont à privilégier au déjeuner et les sucres lents, qui favorisent l’endormissement, plutôt au dîner. Attention aussi aux literies dures, déconseillées aux seniors, dont elles peuvent réveiller les douleurs.

Les liens entre sommeil et longévité sont de plus en plus flagrants. Plusieurs études ont montré qu’un temps de sommeil inférieur à six heures est associé à plus de diabète, d’obésité, d’hypertension, et à une plus grande mortalité. Même si de nombreuses interrogations demeurent, on sait que la régulation de plusieurs hormones dépend du cycle veille-sommeil.
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